이번에 남편이 건강검진을 받았는데, 작년과 달리 콜레스테롤 높다고 나왔다.
나는 가족력으로 콜레스테롤이 원래 높아서 별 경각심이 없었는데 (더 있어야 정상이지만ㅋㅋ)
원래 괜찮던 사람이 콜레스테롤 관리하라고 나오니 우리집 식단과 식습관에 문제가 있다는 생각이 들었다.
심지어 남편은 중성지방까지 높다고 나와서 충격...
그리하여 식단과 장보기를 어떻게 바꿔야 할지 공부했다.
출처는 세브란스병원 홈페이지, 삼성병원당뇨소식지, 헬스조선이다.
더 검색을 했으나 내용이 똑같고, 심지어 다른 글과 토시하나 안 틀린 문장도 발견했다.
의사 및 관계자들도 복붙을 적극활용한다는 걸 알 수 있었다.ㅋㅋ
요 약!!!!
- 피할 음식
튀김, 전, 부침 / 버터, 마요네즈, 고기 지방 부분 / 빵, 과자, 아이스크림 / 곱창, 달걀노른자, 새우, 장어 / 김치, 젓갈, 장아찌
- 추천 음식
구이, 찜, 조림 / 잡곡밥, 채소, 해조류
- 운동 필수
주 5회, 회당 30분 이상
본 론!!!!
이상지혈증이란 혈액 내의 총 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 높거나, 콜레스테롤 비율이 비정상적인 경우를 말한다. 이러한 상태가 오래 지속되면 흡연, 고혈압, 비만, 당뇨, 유전적 요소 등과 함께 동맥경화, 심혈관계질환 등을 일으키게 된다. 이상지혈증은 식사요법이나 운동요법 등 생활습관과 관련이 있으므로 예방을 위해서는 올바른 습관을 가지는 것이 무엇보다 중요하다.
● 피할 것들
1. 과량의 당질을 섭취하지 않는다.
왜냐하면 혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문이다. 특히 단순당을 제한하는 것이 고중성지방혈증 조절에 도움이 된다. 한국인의 식습관을 볼 때 비교적 당질 섭취가 많은 편이므로 당질이 많은 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다.
과잉 섭취 시 중성지방을 상승시킬 수 있는 식품으로는 떡, 빵, 케이크, 설탕, 사탕, 콜라사이다, 주스, 과자, 아이스크림, 꿀, 과일, 고구마 등이 있다. 탄수화물도 알맞게 섭취하고 정제가 덜 된 식품을 선택한다. 백미쌀, 흰쌀, 국수 등 < 현미밥, 통밀빵, 통밀국수 등
2. 포화지방산을 섭취하지 않도록 한다.
주로 상온에서 고체인 동물성 지방에 포함되어 있는 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 증가시킨다. 육류의 기름 부위, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피 프림 등), 코코넛유, 야자유, 쇼트닝이 포화지방산을 많이 함유하고 있는 대표적인 식품들이다. 그러므로 고기를 먹을 때는 가급적 살코기 위주로 섭취하고 닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨서 조리한다. 우유, 두유, 요거트도 저지방으로 선택한다.
반면에 불포화지방산은 주로 식물성 기름에 포함되어 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 그러나 불포화지방산도 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량을 조절한다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류 등에 불포화지방산이 많다.
3. 트랜스지방을 피한다.
트랜스지방은 불포화지방산의 일종이나 건강에는 포화지방보다 더 해롭다. 그 이유는 몸 속에 들어오면 불포화지방을 밀어내고 그 자리를 차지하기 때문이다. 복부지방을 초래하며 동맥경화, 이상지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으킨다. 전립선암, 위암, 대장암 같은 암도 유발한다. 트랜스지방은 체대에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 섭취를 최대한 제한하는 게 최선이다.
기름기가 많은 음식을 먹다보면 그 속에 트랜스지방이 포함될 위험이 높아진다. 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 닭튀김, 크로와상, 초콜렛, 스낵류, 튀김할 때 반복 사용한 기름 등이다. 식용유는 튀기는 횟수가 늘어날수록 트랜스지방이 증가한다. 따라서 5회 이상 재사용하지 말아야 한다. 영양성분표에 ‘트랜스지방 제로’인 것을 선택한다.
4. 콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 섭취하지 않는다.
콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 간, 곱창, 달걀 노른자, 오징어, 새우, 장어, 알류 등으로, 이들 식품의 섭취 횟수를 주 1-2회 이하로 조절한다.
5. 염분 섭취를 줄여야 한다.
혈압을 조절하고 심장 혈관에 부담을 적게 주기 위해서는 음식을 싱겁게 먹고, 염분이 많은 식품을 주의한다. 음식을 조리할 때는 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 양을 조절하고 특히 국, 찌개 등의 국물을 많이 먹지 않도록 주의한다. 염분이 많이 함유된 대표적인 식품은 김치, 젓갈, 장아찌, 육가공품(햄, 소시지 등), 인스턴트 식품 등이다.
6. 음주는 가급적 피한다.
특히 과음은 혈액 내 중성지방 농도를 증가시키고, 비만 등 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 음주를 줄이되, 부득이한 경우에는 주 1~2회, 1회 1-2잔을 넘지 않도록 한다.
● 할 것들
1. 적절한 체중을 유지한다.
비만인 사람은 열량 섭취를 조절해 체중을 감량하면 혈중 지질 농도를 개선할 수 있다. 튀김, 전, 부침 등의 조리법은 기름을 통한 열량 섭취량이 많아질 수 있으므로 피하고 구이, 찜, 조림 등의 조리 방법을 이용한다. 외식을 할 때는 중식, 양식, 패스트푸드보다 한식이나 일식을 선택한다.
2. 충분한 섬유소를 섭취한다.
섬유소와 결합한 콜레스테롤은 흡수되지 않고 배설되어 혈중 지질 농도를 감소시킨다. 또 충분한 섬유소 섭취는 적당한 포만감을 주어 식사량 조절에도 도움을 준다. 섬유소 섭취를 늘리기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡밥, 주스보다는 생과일, 그리고 채소, 해조, 콩, 버섯 등을 충분히 먹어야 한다.
3. 규칙적으로 운동한다.
모든 좋은 식습관과 더불어 운동을 반드시 실천해야 한다. 적절한 운동은 에너지를 소모시켜 불필요한 체내 지방을 줄여주고, 체중을 조절해 이상지혈증을 개선시키는 효과가 있으므로 주 4-5회 1회 30분 이상의 규칙적인 운동을 계획하도록 한다.
※ 오메가-3에 대해선 논란이 있다.
혈행 및 중성지방 개선에 효과가 있어서 식품섭취외에도 건강보조식품을 구매해 오메가-3를 따로 섭취하는 경우가 많다. 그러나 오메가-3는 중성지방 농도를 20~50% 낮추지만 LDL 콜레스테롤 농도는 높인다. LDL콜레스테롤이 과할 시 심근경색 등 혈관건강에 악영향을 미치기 때문에 LDL콜레스테롤의 체내 수치가 높은 사람은 오메가-3지방산을 따로 챙겨 먹지 않는 게 좋다.
LDL콜레스테롤 수치가 정상이거나 정상보다 너무 높지 않다면, 오메가-3지방산을 적극 섭취하는 게 중성지방 관리에 도움이 된다.
함유식품으로는 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨, 아마씨기름, 호두 등이 있다.
나와 남편은 LDL콜레스테롤 수치는 정상이라, 오메가3 영양제를 계속 먹을 계획이다.
우리 부부는 고기도 자주 먹고, 치킨, 과자를 많이 먹는데다가 (특히 내가...)운동은 거의 제로에 가까울 만큼 안 하는 편이다(특히 내가...).
내년 건강검진에는 다시 정상이 나올 수 있도록~ 박주부 신경써서 밥상을 차리겠다!
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